Entspannende Abendroutine für einen besseren Schlaf

Es gibt zwei Dinge, von denen viele von uns nicht genug bekommen: Über Schlaf zu reden und Schlaf selber. Mit Sorgen, die uns am Einschlafen hindern hellwach im Bett zu liegen, ist kein ungewöhnliches Phänomen. 

Viele von uns neigen auch dazu abends im Bett auf verschiedenen Social Media Netzwerken zu scrollen. Das blaue Licht, das von diesen Geräten ausgestrahlt wird, kann dazu führen, dass unser Verstand in voller Alarmbereitschaft bleibt.

Aber während wir die vielen Sorgen und Gedanken, die wir haben, nicht einfach beiseiteschieben können, gibt es ein paar kleine Dinge, die wir selbst in die Hand nehmen können, um unsere Schlafprobleme zu reduzieren. Wir von Original Bach^®-Blüten haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, um dir zu helfen, besser zu schlafen.

1. Schalte elektronische Geräte aus

Schalte alle elektronischen Geräte (Laptops, Fernseher, Telefone) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Diese Geräte stören nicht nur die innere Uhr deines Körpers, sondern durch den einfachen Zugang zu Nachrichtenquellen und sozialen Medien ist es leicht, deinen Stresspegel und deine rasenden Gedanken zu erhöhen, während du eigentlich versuchst, einzuschlafen. Versuche stattdessen, eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen zu schaffen, indem du ein Buch liest, ein Bad nimmst oder eine Stunde vor dem Schlafengehen Achtsamkeits- oder Meditationsübungen machst.

2. Halte dich an feste Zeiten

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist eines der wichtigsten Dinge, die zu einem entspannenden Schlaf beitragen. Eine Schlafenszeit-Routine zu haben und jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen, ist ein guter Anfang. Es ist auch sehr wichtig, eine Routine zu haben und Arbeit von Freizeit zu trennen. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, stelle sicher, dass du einen separaten Arbeitsplatz in deinem Zuhause einrichtest und eine klare Trennung zwischen Arbeit und Schlaf einhältst. Wenn du im Büro arbeitest, stelle sicher, dass du den Computer am Ende des Tages ausschaltest, und wenn du ihn mit nach Hause nimmst, öffne ihn nicht wieder!

3. Vermeide Koffein

Wir alle wissen, dass Koffein wachhält und nicht vor dem Schlafengehen konsumiert werden sollte. Aber manchmal ist es schwer, dem Drang nach einem kleinen Käffchen am Nachmittag zu widerstehen, wenn dein Energielevel niedrig ist. Aber je weniger Koffein du am Nachmittag zu dir nimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du besser schläfst, und je besser dein Schlaf ist, desto energiegeladener fühlst du dich am nächsten Tag. Vergiss nicht, dass kohlensäurehaltige Getränke oft auch Koffein enthalten, also versuche, diese später am Tag zu begrenzen! Auch wenn du dich tagsüber sportlich betätigst, solltest du es vermeiden, direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies deine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht. Ein kühleres Schlafzimmer kann dir auch helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu bekommen.

4. Achtsamkeit und Meditation

Achtsam zu sein und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über die Zukunft zu machen, kann ein wichtiger Schritt sein, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zu lernen, wie man meditiert, kann viele Vorteile mit sich bringen, wie z.B. positiv zu bleiben, deine Emotionen auszugleichen, Stress zu reduzieren, deine Fähigkeit zur Introspektion zu fördern und deine Produktivität zu steigern.  Wenn du auf YouTube nach "geführter Meditation" suchst, findest du viele kostenlose Videos. Es gibt auch einige tolle Meditations-Apps, wie Headspace, Calm und Aura, die großartige Möglichkeiten bieten, wenn du eine Erinnerung setzen oder auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten willst.

5. Tagebuch schreiben

Ängste und Sorgen zu haben ist ganz normal! Nimm diese Bedenken zur Kenntnis und schreibe sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf. Beobachte den Gedanken und erkenne an, dass es normal ist, sich so zu fühlen, aber dann lass es los. Nachdem du deine Sorgen aufgeschrieben hast, versuche drei Dinge aufzuschreiben, für die du an diesem Tag dankbar warst; das können kleine Dinge sein, wie das Lachen deines Kindes zu hören, die Sonne scheinen zu sehen oder ein schönes, selbstgekochtes Essen.

6. Entspannende Übungen und Muskelentspannung

Wenn du dich vor dem Schlafengehen besonders angespannt fühlst, versuche diese Atemübungen von The Stress Management Society, um abzuschalten, bevor du einschläfst:

• Mit einem tiefen Atemzug hebst du die Schultern in Richtung der Ohren und hältst sie für einige Sekunden angehoben (du wirst Spannungen spüren, die sich in den Schultern aufstauen kann), nun atme lang und langsam aus und lass die Schultern wieder sinken. Wiederhole dies mehrere Male.
• Lege die Finger beider Hände an die Schädelbasis; übe langsamen kreisförmigen Druck von der Schädelbasis bis zum Nacken aus.
• Schließe nun deine Augen und entspanne die Gesichtsmuskulatur. Sei dir deiner Augenmuskeln, deines Kiefers und deiner Stirn bewusst. Lege die Finger beider Hände auf jede Seite der Schläfen und massiere sie langsam in einer kreisenden Bewegung. Wiederhole dies mehrere Male.
• Schließe ab, indem du deine Hände über deinen Augen legst und für einige Sekunden hältst. Dies hilft, Spannungen und Verspannungen im Gesicht zu lösen.

7. Schaffe eine entspannende Umgebung

Verdunkelungsvorhänge und eine beschwerte Decke sind großartige Hilfsmittel, die dir helfen können, besser zu schlafen. Aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die du tun kannst, um eine ruhige Umgebung zu schaffen, bevor du schlafen gehst. Etwas klassische Musik, einen Podcast oder entspannende Klänge zu hören und vor dem Schlafengehen zu meditieren kann dir helfen abzuschalten. Weißes Licht kann ziemlich hart für die Augen sein, also entscheide dich stattdessen für ein paar warme gelbe Glühbirnen. Du kannst auch ein paar Duftkerzen anzünden, während du dich mit einem Buch einkuschelst. Vergiss aber nicht, sie vor dem Einschlafen auszublasen!